Oleh: dr. Myrna Ika Purnama Sp.N 

Telah banyak digaungkan bahwa kesehatan fisik dan mental seseorang dipengaruhi dari pola makan sehat, olahraga rutin dan istirahat/tidur yang cukup. Peranan tidur dalam kesehatan fisik dapat meningkatkan daya tahan tubuh dengan menjaga imunitas, memperbaiki metabolisme dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, jantung serta stroke. Sedangkan peranan tidur pada kesehatan mental dapat meningkatkan fungsi kognitif yang berpengaruh pada proses pembelajaran dan memori, menstabilkan emosi sehingga dapat mengurangi kecemasan dan depresi.

Parameter tidur yang cukup meliputi kuantitas tidur yang mengacu pada berapa banyak jam tidur per malam dan kualitas tidur yang mengacu pada seberapa baik seseorang tidur. Rekomendasi tidur cukup bagi orang dewasa adalah berkisar 7-8 jam per malam walaupun dapat berbeda-beda tergantung pada usia.

Sebagai upaya untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat dan berkualitas guna mengatasi masalah tidur, seperti insomnia atau gangguan tidur lainnya di perkenalkanlah sleep hygiene oleh Nathaniel Kleitman dan dikembangkan oleh psikolog Peter Hauri pada tahun 1977. Sleep hygiene meliputi serangkaian kebiasaan, perilaku, dan faktor lingkungan yang sehat berupa:

Tetapkan jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari. Bila terdapat kesulitan tidur di malam hari, jangan menggantinya di pagi hari agar irama sirkadian tubuh tetap terjaga.

Jadikan kamar tidur hanya sebagai tempat beristirahat. Hindari aktivitas seperti menonton televisi, bekerja dengan laptop atau bermain gawai di kamar tidur. Sebaiknya kamar tidur menggunakan cahaya redup/gelap, tenang dan memiliki suhu yang nyaman.

Hindari konsumsi kafein, soda dan alkohol beberapa jam sebelum tidur. Hindari pula makan besar 3 jam sebelum tidur agar metabolisme makanan telah selesai dan tubuh siap untuk beristirahat.

Berolahraga rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, namun hindari berolahraga berat beberapa jam sebelum tidur.

Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur seperti membaca buku, mandi atau bermeditasi. Bila mengalami kesulitan memulai tidur, lakukan aktivitas tertentu yang dapat menimbulkan rasa kantuk di luar kamar dan bergegaslah kembali ke kamar tidur bila kantuk telah melanda.

Konsultasi dengan dokter mengenai gangguan tidur dapat dipertimbangkan bila sleep hygiene belum membuahkan hasil. Dengan memperhatikan kuantitas dan kualitas tidur yang baik maka investasi kesehatan jangka panjang dapat diraih. (Sumber RST, 2025, edited by NMU, 2025)